(1)站立扭髋：两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后方微微倾斜，左右共做100次。

    (2)前弯后伸：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，慢慢地向前弯腰，伸手逐渐接触地面，然后再向后伸腰向后伸到最大限度，反复做10次。

    (3)交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向前，两臂伸直，一手在体侧，一手放过头；如果左手在上，先向右侧后方摆动；然后右手在上，向左侧后方摆动。脚部也随着扭动。左右各做100次。

    (4)倒退步行：每天倒退走20～30分钟。每日走1～2次。

    (5)扭转腰部：站立，两手叉腰，两腿分开，向左右扭转腰部，连续转动20～30次；然后，向前向后弯腰，各进行10～20次。

    (6)弯腰拾物：站位，先将若干碎石撒在地上，然后弯腰用两手拾起，拾后再撒。

    (7)身体后弯：站位，背靠墙或树，身体尽量向后弯，弯后再站立，连续进行2～5次。   

    (8)搓拍腰背：坐在凳上，先搓两手，等两手掌搓热后立即搓腰、背部，每次5～10分钟。然后，两手轻轻拍打腰部，每次5～10分钟。
 
    (9)腰臀上挺：仰卧床上，两手抱头、两脚着床，腰、臀往上挺，身体成桥形，连续20～30次；然后，两脚一起用力向上抬，或轮流向上抬，连续20～30次。

    (10)两腿上抬：俯卧床上，两手撑住床，两腿交替向上抬后放下，连续进行20～30次。

    (11)头胸腿脚上翘：俯卧床上，两手后伸，腹部着床，头、胸、腿、胳膊尽量向上翘，然后放下，连续做10～20次。

    上述操每天做1～2次，一般锻炼2～3个月腰背痛就能好转。